I. INTRODUCTION

L’islam veut que ses fidèles soient forts du point de vue corporel, rationnel, moral et spirituel. L’Islam glorifie la force qui est, en réalité, un attribut de la Perfection divine. Le Très Haut est en effet le Détenteur de la force, l’Inébranlable. Le hadith dit : « Le croyant fort est meilleur est plus aimé de Dieu que le croyant faible. » Par ailleurs, un corps puissant est plus apte à remplir ses obligations religieuses.

La musculation regroupe un ensemble d’exercices qui font intervenir les muscles du corps et qui a pour objectif principale de les travailler. On retrouve différents objectifs, différents groupes musculaires, différent types d’entraînement, différent format, différents types d’exercices et également différentes diètes en fonction des objectifs. Les programmes de musculations sont donc personnels est propres à chacun en fonctions de ces éléments et en fonction de la morphologie de l’individus.

II. VOLUME OU INTENSITÉ ?

Le volume d’entraînement et l’intensité d’entraînement sont de facteurs à absolument prendre en compte avant de créer son programme de musculation. Le volume correspond au à « nombre » : il est mesurable en tonnage. Le tonnage correspond au poids total soulevé, prenons l’exemple d’un exercice pour lequel on effectue 4 séries, de dix répétitions à 90kg, le poids total sera de 4x10x90 donc de 3600kg. L’intensité d’entraînement correspond à son tour a un « pourcentage », chaque individu à un max, c’est-à-dire une charge maximale qu’il est capable de soulever l’intensité est donc le pourcentage de charges choisi par rapport au max. Par exemple si le max d’un individu pour un exercice est de 100kg et qu’il effectue une série à 70kg. Il aura une intensité de 70%. Il est donc compliqué d‘allier volume et intensité car si l’intensité est élevée le volume sera faible car on ne pourra pas effectuer un grand nombre de répétitions.  Il faut donc faire un choix en fonction des objectifs. En effet si l’objectif est en priorité d’obtenir un important gain de volume musculaire il est conseillé d’effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétions avec le classique 4x12 le volume d’entraînement est donc à privilégier, ce qui va maximiser les gains grâce au processus d’hypertrophie. Pour les individus qui souhaite travailler la force musculaire en priorité, il est conseillé d’effectuer 3 à 4 séries de 5 à 6 répétitions, ce qui met l’accent sur l’intensité d’entraînement car les charges seront plus lourdes, dans ce cas c’est le système nerveux qui est travaillé et qui permet de gagner en force musculaire. Plusieurs études montrent qu’un volume important de travail offre une meilleure hypertrophie musculaire.

III. LES FORMATS D’ENTRAÎNEMENT

Le format d’entraînement correspond à la manière dont les séances de musculation sont réparties sur la semaine. Il existe une multitude de formats qui possèdent chacun leur avantages et inconvénients.

1. Le full body

Le full body qui consiste à entraîner tous les muscles du corps à chaque séance, ce format permet de travailler l’intégralité du corps en même temps et permet donc un meilleur équilibre, mais il constitue des séances souvent très longues, et ne permet pas de se concentrer sur un groupe musculaire en particulier.

2. Le PPL

Le PPL est un acronyme de « push pull legs » en français : pousser, tirer, jambes. Ce format consiste à effectuer lors d’une première séance tous les mouvements de poussé, c’est-à-dire des exercices tels que le développé couché, les dips ou encore le développé militaire, les principaux muscles engagés sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Lors d’une deuxième séance les mouvements de tirage tel que le curl, les tractions ou encore le rowing, les muscles engagés sont le biceps, le dos, et le deltoïde postérieur. Et pour finir lors d’une dernière séance les jambes, ou l’on entraîne l’ensemble des muscles de la jambe. Cela donne 3 séances qu’on l’on peut faire une fois par semaine, ou deux afin d’avoir 6 séances par semaine.

3. Le split

Également très populaire, le split consiste à entraîner chaque groupe musculaire tout à tour, chaque séance est consacrée à un ensemble de groupe en particulier. On a par exemple 5 séances par semaine, la première pour les pectoraux, la deuxième pour les bras, la troisième pour le dos, la quatrième pour les deltoïdes et la cinquième pour les jambes. Ce format permet de se concentrer au maximum sur un même groupe musculaire, et ainsi d’avoir une congestion optimisée et d’avoir séance plutôt courte, mais ne permet d’entraîné chaque groupe qu’une seule fois par semaine, ce qui ne permet pas d’avoir un volume de travail important.

Exemple :

IV. LES TYPES D’EXERCICES

1. Les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont ceux qui engagent plusieurs articulations, et donc par conséquent plusieurs muscles, ils sont conseillés en début de séance, il est possible sur ces mouvements de mettre l’accent sur un certains muscles en adaptant la position, mais ils engagent obligatoirement plusieurs groupes musculaires. Exemples : Le développé couché, qui engage deux articulations, l’épaule et le coude, les muscles engagés sont les deltoïdes, les triceps et les pectoraux, on peut mettre l’accent sur les pectoraux en resserrant les omoplates. Il y a également le squat par exemple, les articulations sont le bassin et les genoux, les muscles engagés sont les quadriceps et les fessiers, il est possible de surélever les talons afin d’avoir une inflexion plus importante du genou et donc de sollicité au maximum les quadriceps, à l’inverse si l’on veut travailler les fessiers il faut augmenter l’amplitude en bas du mouvement, des se baisser le plus possible afin d’avoir une flexion du bassin importante.

2. Les exercices d’isolations

Ce type d’exercice permet d’isoler un groupe musculaire, de ne travailler qu’un seul groupe musculaire, une seule articulation est donc engagée afin de maximiser la tension sur ce muscle. Il est conseillé en fin de séance car il nécessite moins d’énergie, les charges sont moins lourdes car un seul muscle est engagé. On peut prendre l’exemple du curl biceps qui engage le coude et sollicite le biceps, il y a également l’extension triceps qui engage également le coude mais c’est un exercice de poussé donc il sollicite le triceps. Ce type d’exercices permettent de se concentrer également sur le temps sous tension un facteur indispensable à l’hypertrophie.

V. L’HYPERTHROPHIE

L’hypertrophie et le processus par lequel le muscle prend du volume. Lors d’un exercice des microlésions vont se former sur les fibres musculaires, la raison pour laquelle on ressent des courbatures après une séance. Lors de la reconstruction des fibres après cette lésions le muscles va prendre du volume, la fibre va devenir plus grosse. D’où l’importance d bien effectuer les mouvements dans le sens des fibres musculaires, afin de créer ces lésions, les facteurs important de l’hypertrophie sont le sens du mouvement mais également la tension mécanique, autrement dit les résistance,  il faut un certain poids pour permettre au muscle d’initié ce processus, une fourchette de 8 à 12 répétitions à l’échec musculaire également appelé le stress métabolique est conseillée, c’est-à-dire que l’on ne doit plus pouvoir faire d’autres répétitions. Cette fourchette est générale mais peut varier, en effet certains mouvements nécessite plus de répétitions, allant jusqu’à 25.

VI. LA TENSION MÉCANIQUE

Comment maximiser la tension mécanique, la résistance des charges, il faut d’abord identifier le type d’exercice, se poser la question : est-ce un exercice forte tension de contraction ou à forte tension d’étirement ?

1. Exercices à forte tension de contraction

Il s’agit des exercices où la tension est à son maximum lorsque le muscle est contracté il est donc important de prendre en compte ce facteur et de l’utiliser, en effet pour la tension mécanique il est important d’avoir un certain temps sous tensions, lorsqu’on effectue un mouvement à forte tension de contraction il est donc conseillé d’effectuer un petit temps d’arrêt d’une à deux secondes lors de la contraction, on aura ainsi un temps sous tensions plus important. Les principaux exercices à forte tension de contraction sont, les écartés à la poulie pour les pectoraux, le rowing pour les dorsaux ou encore le leg extension pour les quadriceps.

2. Exercice à forte tension d’étirement

Il s’agit des exercices où la tension à son maximum lorsque le muscle est étiré, pour favoriser la tension mécanique, il est donc important d’avoir un arrêt d’une ou deux secondes lorsque le muscle est étiré. Des exemples d’exercices à forte tension d’étirement : le soulevé de terre jambes tendu pour les ischios-jambiers, la presse à cuisse pour les quadriceps mais également les tractions pour les dorsaux.

1. Pourquoi faut-il travailler les deux ?

Tout simplement pour avoir un meilleur équilibre intra-musculaire, ces deux types d’ex

ercice ne sollicite pas les fibres musculaires de la même manière. Si les deux type deux recrutement ne sont pas exécuté il y aura un déséquilibre intra-musculaire qui ne sera certes pas visible, mais freinera la progression sur le long terme et accentuera les points faibles du muscle.

VI. L’ALIMENTATION

Dans la musculation l’alimentation et aussi, voir plus importante que l’entraînement, sans une alimentation adaptée les gains seront extrêmement limités, en effet il est possible de progresser au début, mais sans une bonne alimentation on commence vite à stagner au niveau des progrès. Pour la musculation le plus important est de faire attention au macronutriment, c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines. Les protéines sont considérées comme les plus important mais les deux autres ne doivent pas être négligé. Il y a deux types de diète pour les pratiquants de musculation.

1. La prise de masse

Elle concerne principalement les ectomorphe, qui ont peu de masse, musculaire et grasse et qui veulent en prendre. Pour une prise de masse il faut être en surplus calorique, c’est-à-dire consommé plus de calories que l’on en dépense, de cette manière avec un bon entraînement les progrès seront rapide. Au niveau de macronutriments il est conseillé de prendre 1,8g à 2g de protéines par poids de corps par jour, 1g par poids de corps de lipides et le reste des calories en glucides. Il peut être difficile de consommer autant de calorie par jour, des compléments alimentaires peuvent être une solution.

2. La sèche

À l’inverse, la sèche concerne les personnes qui veulent baisser leur poids, ils doivent être en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calorie qu’ils n’en dépensent, ce type de diète ne concerne pas uniquement les personnes au taux de masse grasse importante, en effet certains pratiquant très peut gras utilise cette technique pour avoir très faible pourcentage de masse grasse, il faut savoir malgré tout que l’énergie des pratiquant est très faible pendant la période de sèche en raison du manque nutriment, les performance ont donc tendance a chuté, cette technique a donc un but plutôt esthétique.

Dans les deux cas le rôle des protéines est très important, il faut donc choisir des aliments avec une densité importante de protéines.

Rubal Ahmed, Jamaat Epernay (51)